Beweegrichtlijnen

De beweegrichtlijnen adviseren hoeveel beweging minimaal nodig is om gezond te blijven. Dit is vooral bedoeld om mensen die weinig bewegen, te motiveren om actiever te worden. Mensen die al voldoen aan deze richtlijnen, kunnen nog meer gezondheidsvoordelen halen door vaker, langer of intensiever te bewegen.

De beweegrichtlijnen adviseren dat kinderen en jongeren van 4 tot 18 jaar driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Voor volwassenen en senioren is dit tweemaal, bij senioren aangevuld met balansoefeningen.

Spierversterkende activiteiten zijn activiteiten om kracht, vermogen, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren te verbeteren. Hierbij kan het gaan om krachttraining of een combinatie van kracht- en duuractiviteiten.’ 

Botversterkende activiteiten zijn krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast, zoals springen, hardlopen en dansen.

Meer hierover lees je in het artikel ‘Zo doe je spier- en botversterkende activiteiten’ of help je patiënt of cliënt verder met de Oefengids spier- en botversterkende activiteiten.

De beweegrichtlijnen voor kinderen en jongeren van 4 tot 18 jaar:

• Minstens één uur per dag matig of zwaar intensieve inspanning. 
• Minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
• Voorkom veel stilzitten.

Meer over bewegen bij kinderen en jongeren vind je in dit artikel. Het beweegadvies voor jonge kinderen van 0 tot 4 jaar vind je hier.

De beweegrichtlijnen voor volwassenen en senioren:

• Minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen. 
• Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren aangevuld met balansoefeningen
• Voorkom veel stilzitten.

Voldoende bewegen verkleint de kans op zwangerschapsgerelateerde complicaties en is goed voor de gezondheid van zowel moeder als baby. Voor zwangere vrouwen zonder contra-indicaties is het advies om de beweegrichtlijnen te volgen en minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over verschillende dagen. Matig intensief bewegen betekent een verhoogde hartslag en versnelde ademhaling. Het is daarbij de bedoeling dat de activiteit gemiddeld minimaal 20 tot 60 minuten per keer duurt. Daarnaast geldt het advies om minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en veel stilzitten te voorkomen.  

Was de vrouw voor haar zwangerschap fysiek actief? Dan kan ze de meeste activiteiten gedurende haar zwangerschap voortzetten. Was de vrouw voor haar zwangerschap minder of niet actief, maar wil ze wel meer gaan bewegen tijdens de zwangerschap? Bouw dan de intensiteit van bewegen langzaam op tot matige intensiteit. De intensiteit van de training is matig zolang het lukt om hele zinnen te blijven praten. Meer hierover vind je in de infographic ‘Sport en bewegen tijdens de zwangerschap: tips en adviezen’.

Ja, de beweegrichtlijnen gelden ook voor mensen met een fysieke of verstandelijke beperking. Soms zijn er aanpassingen nodig, zodat de beweegactiviteiten beter aansluiten. Uitgebreider advies voor mensen met een fysieke beperking vind je hier en voor mensen met een verstandelijke beperking vind je hier. 

Veel en langdurig zitten past niet in een gezond sport- en beweegpatroon. Toch zitten we in de huidige, bewegingsarme samenleving steeds meer. Met ‘zitten’ bedoelen we zittende, (half)liggende activiteiten waarbij we weinig energie verbruiken. Slapen is hierbij uitgezonderd. Voorbeelden zijn zittend tv-kijken, lezen, werken achter een beeldscherm, gamen of zitten tijdens transport. In de wetenschap heet dit ook wel ‘sedentair gedrag’. Meer over zitten en de risico’s van te veel zitten lees je in dit artikel ‘Alles wat je moet weten over zitten’. 

De beweegrichtlijnen zijn in 2017 opgesteld door de Gezondheidsraad, een onafhankelijk adviesorgaan dat de regering en het parlement adviseert over kwesties binnen de volksgezondheid. De beweegrichtlijnen geven advies over hoeveel en welk type lichaamsbeweging kinderen vanaf 4 jaar, volwassenen en senioren nodig hebben voor een goede gezondheid. De beweegrichtlijnen zijn een vervanging van de vroegere Nederlandse Norm Gezond Bewegen, de Fitnorm en de Combinorm. Meer informatie over de totstandkoming van de beweegrichtlijnen vind je hier.