Sporten bij hoge temperaturen

Drink voldoende

Zorg voor voldoende drinkmomenten. De sporter moet ongeveer anderhalf keer zoveel vocht drinken als dat hij zweet verliest (circa een liter per uur). Zorg dat de sporters elke keer grote slokken nemen. Door steeds kleine slokjes te nemen wordt de maag minder geprikkeld en is de maagontlediging trager. Na inspanning mag het lichaamsgewicht maximaal een à twee procent gedaald zijn. De urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag). Duurt de training niet langer dan 45 minuten, dan hoeft er niet perse gedronken te worden tijdens de training. Zorg er wel voor dat de sporter de uren vóór de training wel voldoende gedronken heeft. Een half uur voor de training moet een halve liter water gedronken worden. Blijf je niet op één locatie, dan is het verstandig voldoende water mee te nemen. Drink geen koffie of alcohol van te voren en gebruik ook geen zouttabletten. Gebruik eventueel het water ook om jezelf af te koelen.

Zie ook: Advisering vochtgebruik tijdens sportevenementen

Ga goed gekleed

De juiste (kwalitatief hoogwaardige) kleding is van cruciaal belang om overtollige lichaamswarmte goed kwijt te kunnen. Let op dat sporters niet te warme kleding dragen. Geef indien nodig tips over goede kleding:

• Kleding moet ademend zijn en de verdamping van zweet zo min mogelijk beperken.
• Witte kleding heeft de voorkeur, dit weerkaatst de warmte uit de omgeving het best.
• Als blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is, bescherm dan goed het hoofd en de nek (helm of hoofddoek). Een helm met gaten zorgt voor een optimale luchtstroom binnen de helm.
• Draag een zonnebril om de ogen te beschermen tegen fel zonlicht.

Laat de sporters extra kleding dragen tijdens trainingen als voorbereiding op een wedstrijd in de hitte. Dit kan helpen bij de pre acclimatisatie.

Warming-up en cooling down

Het is niet verstandig om in warme omstandigheden een uitgebreide warming-up te doen. Wanneer de kerntemperatuur te veel stijgt, bereikt deze eerder de kritische temperatuur tijdens de training of wedstrijd. Hierdoor zal het prestatievermogen afnemen. Pas daarom de warming-up aan als het erg warm is. Voer hem uit in de schaduw en verkort de duur en intensiteit.

Zorg ook voor een goede cooling down. Laat de sporters iets eten en drinken om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen. En laat de sporter droge kleding aantrekken.

Veel voorkomende warmte aandoeningen

Ondanks tips, adviezen en voorzorgsmaatregelen, kan het toch dat de warmte de sporter te veel wordt. Veel voorkomende warmte aandoeningen zijn kramp, flauwte, zonnesteek of warmtebevanging. Lees hieronder per aandoening wat het is, en hoe te handelen als iemand hier last van krijgt.

Kramp

Kramp is een pijnlijke, onwillekeurige samentrekking van een spier. Kramp treedt meestal op in spieren die tijdens het sporten veel belast worden. Zoals bij tennis bijvoorbeeld de kuit- of bovenbeenspieren. De meest voorkomende oorzaak van kramp is verlies van vocht en zouten.

Als iemand last van kramp heeft, kan de aangedane spier het beste even rustig losgeschud of voorzichtig gerekt worden. Het is verstandig de sporter direct een glas isotone sportdrank te laten drinken om de verloren mineralen en koolhydraten aan te vullen.

Flauwte

Een flauwte of collaps kan optreden direct nadat iemand gestopt is met een zware inspanning zonder uit te lopen of wanneer iemand een tijd stil heeft gestaan in de zon. Het wordt veroorzaakt door een plotselinge bloeddrukdaling. Dit ontstaat wanneer bloed zich verzamelt in de wijd openstaande bloedvaten in de benen, doordat het bloed niet meer tegen de zwaartekracht in wordt weggepompt door de samentrekkende kuitspieren.

Leg bij een flauwte de persoon plat op zijn rug met zijn benen omhoog. Laat de persoon, zodra deze weer hersteld is, in de koelte zitten en geef hem wat te drinken. Let op, bij oudere mensen moeten ook andere oorzaken van het flauwvallen uitgesloten worden, zoals bijvoorbeeld een hartritmestoornis.

Zonnesteek (‘heat stroke’)

Wanneer de lichaamstemperatuur stijgt en uitdroging toeneemt, kan een zonnesteek optreden. Extreme vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en extreem zweten zijn symptomen van een zonnesteek. Het hart moet bloed naar de huid pompen om het lichaam af te koelen, maar ook naar de hardwerkende spieren. Als dan ook nog eens de totale hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt is afgenomen door het vochtverlies van het zweten, daalt de bloeddruk en stijgt de hartslag, hetgeen klachten kan geven.

Bij een zonnesteek moet de sporter stoppen met de inspanning, direct een glas isotone sportdrank drinken en het lichaam koelen met behulp van ijs in de liezen, onder de oksels en rond de hals.

Warmtebevanging (‘heat exhaustion’)

Warmtebevanging of hyperthermie is een gevaarlijke, levensbedreigende toestand. Het is een stadium verder dan een zonnesteek. Bij aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de circulatie van het bloed in de huid af ten gunste van de circulatie van het bloed naar de hersenen en inwendige organen. Je kan het merken aan een hete en droge huid, een snelle pols en een hoge lichaamstemperatuur (soms meer dan 41 graden). Soms is een sporter verward of vertoont irrationeel gedrag. Hyperthermie kan ook leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen.

Bij een warmtebevanging is het belangrijk het lichaam zo snel mogelijk te koelen en de sporter snel vocht toe te dienen. Bel direct de ambulance, want snel transport naar het ziekenhuis is noodzakelijk.