Hardloopblessures: hoe vaak komen ze voor en hoe kunnen ze worden voorkomen?

Hardloopblessures in 2014

Op basis van het enquêteonderzoek Ongevallen en Bewegen in Nederland (OBiN) schat VeiligheidNL in dat hardlopen in 2014 voor 710.000 blessures verantwoordelijk was. Hardlopen was hiermee, na veldvoetbal, de sport met de meeste blessures. Ten opzichte van enkele jaren geleden is het aantal hardloopblessures fors gestegen: er is sprake van een verdubbeling in 2014 ten opzichte van 2009 en 2010. De ruim zevenhonderdduizend blessures door hardlopen in 2014 komen overeen met 6,1 blessures per 1.000 uren hardlopen. Hiermee is de blessurekans van hardlopen relatief hoog: in 2014 was er namelijk bij sport in het algemeen sprake van 2,1 blessures per 1.000 uren sport.

Bij bijna een derde van de hardloopblessures (220.000) was medische behandeling nodig. In 2014 werden 160.000 hardloopblessures behandeld door een fysiotherapeut, wat in totaal leidde tot 910.000 fysiotherapiebehandelingen. Hardlopers lopen relatief weinig blessures op waarvoor een bezoek aan een Spoedeisende Hulp (SEH) afdeling van een ziekenhuis nodig is. In 2014 vonden 2.300 SEH-behandelingen plaats in verband met een blessure opgelopen tijdens hardlopen, ongeveer twee procent van alle sportblessures die in 2014 op een SEH-afdeling werden behandeld. Ter vergelijking, in 2014 vonden 45.000 SEH-behandelingen plaats in verband met een blessure door veldvoetbal.

Ruim de helft van de hardloopblessures in 2014 ontstond plotseling (60%), de overige blessures geleidelijk (40%). Dit is opvallend, aangezien overall sportblessures in drie kwart van de gevallen plotseling ontstaan. Een derde van de hardloopblessures was een herhaling van een oude blessures (2006-2014). Bijna drie op de vier lopers geven aan dat de blessure tijdens de was ontstaan (71%). In meer dan de helft van de gevallen wordt overbelasting door een herhaalde beweging als oorzaak genoemd (55%). Vallen als oorzaak van de blessure komt om de tweede plaats, waarbij het vaak om een verzwikking gaat.

Negen op de 10 blessures bevinden zich aan de onderste extremiteiten, vooral aan knieën (29%), onderbeen (25%) of enkel (17%). Combinatie van blessure-locatie en blessuretype laat dit de volgende top 3 zien:

1. Spier-/ peesletsel aan onderbeen (15%)
2. Enkeldistorsie (11%)
3. Overbelastingsletsel aan knie (11%).

De knieblessures maken vooral een groot deel uit van de geleidelijk ontstane blessures (36%). Eén op de vijf plotselinge ontstane hardloopblessures is een blessure aan de enkel (27%).

Meer mannen (61%) dan vrouwen (39%) raken geblesseerd door hardlopen. In de leeftijdsgroep van 20 tot en met 49 jaar komen de meeste blessures voor. Zij waren in de periode 2006-2014 verantwoordelijk voor bijna drie kwart (73%) van alle hardloopblessures. Bij lopers onder de twintig jaar komen blessures verreweg het minste voor (6%). Vrouwen lijken wel een grotere kans op een hardloopblessure te hebben dan mannen, namelijk 6,3 blessures per 1.000 uren hardlopen bij de vrouwen tegenover 4,9 blessures per 1.000 uren bij de mannen. Daarnaast blijken lopers in de leeftijdsgroep 20-34 jaar het meest kwetsbaar met 6,3 blessures per 1.000 uren hardlopen en dan vooral de vrouwen in deze leeftijdsgroep (8,1).

De directe medische kosten van hardlopers die in verband met een blessure behandeld zijn op een SEH-afdeling en/of opgenomen zijn geweest in het ziekenhuis, bedroegen in 2014 gemiddeld € 1.300 per blessure, in totaal € 2,9 miljoen. De gemiddelde direct medische kosten van een hardloopblessure lijken iets hoger dan de gemiddelde directe medische kosten van een gemiddelde sportblessure die behandeld is op een SEH-afdeling of leidde tot een ziekenhuisopname in 2014 (€ 1.100). Uiteraard variëren deze kosten aanzienlijk afhankelijk van het type blessure. Zo waren spier-peesletsels (€ 1.200) door hardlopen bijvoorbeeld gemiddeld gesproken aanzienlijk duurder dan oppervlakkige letsels (€ 730).

Hardlooptechniek ter preventie van hardloopblessures

Hardlooptechniek ter preventie van hardloopblessures staat recentelijk volop in de belangstelling maar er is nog te weinig bekend over het effect van methoden waarbij hardlopers wordt gevraagd hun looptechniek te wijzigen. Een systematisch literatuuronderzoek (Boschman 2013) identificeerde zeven studies waar er naar de volgende aspecten van hardlooptechniek werd gekeken: het verhogen van de pasfrequentie met 10%-15% boven de voorkeursfrequentie, het verbeteren van de voetplaatsing, het verkleinen van de paslengte en het beperken van de afzetkracht. De aspecten van hardlooptechniek leidden tot lagere piek-grondreactiekrachten, minder verticale verplaatsing en een lagere belasting voor knieën en heupen. Echter, doordat de hardlopers niet zijn gevolgd over langere tijd, is het helaas onbekend wat het effect van de bovengenoemde aspecten van hardlooptechniek is op het voorkómen van blessures.

Hoewel aanvullende wetenschappelijke studies nodig zijn, wordt een goede hardlooptechniek als essentieel gezien ter preventie van hardloopblessures. Over een afstand van 5 kilometer worden ongeveer 4.000 passen en dus ook 4.000 landingen gemaakt waarbij bij elke landing 2 tot 3 keer het lichaamsgewicht wordt opgevangen. Vandaar dat een niet optimale hardlooptechniek tot blessures kan leiden. Ondanks dat de hardlooptechniek niet makkelijk te veranderen is, geven VeiligheidNL en de Atletiekunie aan wat een goede looptechniek inhoudt. Bijvoorbeeld stoelt een goede afzet op:

• Afwikkeling van de voet richting de grote teen. Het zwaartepunt van je lichaam komt dan bij het afzetten voorbij het steunpunt.
• Niet te veel veren bij de afzet omdat dat (onnodig) veel energie kost en de achillespezen extra worden belast.
• Onderbeen na de afzet (in de zweeffase) ontspannen naar achteren zwaaien. 

Oefeningen ter preventie van hardloopblessures

In de wetenschappelijke literatuur is er bewijs dat spierversterkende en coördinatieoefeningen (als onderdeel van een warming-up, tijdens/naast een training en/of thuis) effectief zijn ter voorkoming van sportblessures. Om hardloopblessures tegen te gaan, is het uitvoeren van oefeningen sterk aanbevolen. Deze oefeningen zijn gericht op verschillende aspecten, bijvoorbeeld kracht, coördinatie, flexibiliteit en/of rompstabiliteit, en dienen minimaal twee keer per week te worden uitgevoerd. Krachtoefeningen (zonder apparatuur en ook thuis uit te voeren) helpen bij de opbouw van sterke, krachtige spieren of spiergroepen die wellicht nog te zwak zijn ten opzichte van andere spieren of ten opzichte van de gevraagde traingingsbelasting. Stabiliteitsoefeningen zijn bevorderend om spieren en gewrichten optimaal gecoördineerd te laten werken zodat een juiste hardloophouding stabiel en langdurig kan worden genomen. Bij stabiliteitsoefeningen ligt het accent op coördinatie en balans. Het rekken is naar de actuele stand van de wetenschap niet met een eenduidige uitspraak te onderbouwen. Desondanks worden dynamische rekoefeningen aanbevolen om de doorbloeding en soepelheid van spieren te verbeteren en de range of motion (ROM) van gewrichten te vergroten. Omdat bij het hardlopen bepaalde spieren vaak eenzijdig worden getraind en belast, komt het vaak voor dat pijnklachten in andere, minder belaste en getrainde, spieren ontstaan. Om dat te voorkomen is het van belang om bijvoorbeeld de rompspieren (buik, rug, bekken), ook genoemd ‘core’, te versterken. Daarvoor kunnen rompstabiliteitsoefeningen worden uitgevoerd. 

Trainingsopbouw ter preventie van hardloopblessures

Uit onderzoek blijkt dat het aantal kilometer hardlopen (traingingsomvang) en de hardloopfrequentie per week een rol spelen bij het ontstaan van hardloopblessures. Daarom lijkt het risico op hardloopblessures bij hardlopers die zich voorbereiden op deelname aan een evenement en dus die doelgericht trainen, hoger dan bij ander hardlopers. Bijgevolg is het van essentieel belang om een gevarieerde en juiste trainingsopbouw te hanteren. Handige tips zijn o.a. goed en reëel inschatten van men aankan (belastbaarheid), langzaam opbouwen van trainingen, passende trainingsintensiteit bepalen en voor regelmaat en variatie zorgen.

Advies-op-maat tool

Binnen het ZonMw programma Sportblessurepreventie zijn VeiligheidNL en de Atletiekunie, samen met NOC*NSF en De Keuzenarchitecten, met een project gestart om het aantal blessures bij beginnende hardlopers te verminderen. Daarvoor wordt in samenspraak met experts en sporters een digitale advies-op-maat tool ontwikkeld. Deze digitale advies-op-maat tool wordt gebaseerd op een soortgelijke – bewezen effectieve – tool op de site www.voorkomblessures.nl en op de nieuwste wetenschappelijke inzichten in blessurepreventie. Naar verwachting wordt de advies-op-maat tool in 2017 beschikbaar gesteld. 

Tot slot

Naast de hiervoor genoemde hardloop-specifieke aspecten is een gezonde levensstijl of leefpatroon van groot belang voor hardlopers. Een gezonde leefstijl zorgt ervoor dat hardlopers goed in hun vel zitten, zowel mentaal als fysiek, en dat ze meer zelfvertrouwen en meer energie hebben. Omdat iedereen een eigen gevoel en waarde van gezondheid heeft, bestaat geen algemene gezonde leefstijl waar iedereen zich goed bij voelt. Wel vormen verschillen kernelementen de basis voor een goede leefstijl, bijvoorbeeld voldoende beweging en rust, gezonde voeding, gering alcoholgebruik en stoppen met roken. Handige adviezen omtrent gezonde leefstijl zijn op de website van VeiligheidNL te vinden.

10 tips bij het hardlopen

Meer informatie is te vinden op www.voorkomblessures.nl/hardlopen.

1. Zorg voor een geleidelijke trainingsopbouw, beter iets te rustig dan te snel/intensief
2. Een goede training bevat een warming-up met daarin rekoefeningen, losmakende oefeningen, fitheidscheck en cooling-down
3. Luister naar je lichaam, train alleen als je fit bent en voldoende hersteld van je vorige training
4. Zorg dat je trainer op de hoogte is van je klachten en/of pijntjes
5. Let op je looptechniek
6. Zorg voor de nodige variatie in je training, ook qua ondergrond.
7. Doe spierversterkende oefeningen
8. Draag goede, comfortabele loopschoenen voor de juiste afwikkeling, stabiliteit en voldoende schokdemping.
9. Zorg dat je zichtbaar bent in het donker
10. Zorg dat je na afloop van looptraining een droog shirt aantrekt en iets eet en drinkt